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Probablemente debes haber escuchado, incluso de mí, lo importante que es limpiar tu dieta de alimentos ultra-procesados (generalmente llamados simplemente procesados por la mayoría de las personas) y elegir alimentos integrales para tu salud en general. Pero, ¿qué son exactamente los Alimentos Ultra-procesados? Una de las clasificaciones más utilizadas es el Sistema NOVA. Sigue leyendo para obtener más información y comprender mejor la importancia de elegir lo que comes, además de algo de ciencia detrás de esta recomendación.
¿Qué es la clasificación del Sistema NOVA?
La Clasificación del Sistema NOVA fue desarrollada por científicos de la Universidad de Sao Paulo en Brasil. Ayuda a las personas a agrupar los alimentos según el alcance y el propósito del procesamiento al que se someten. NOVA identifica el procesamiento de alimentos m as los pasos fisicos, biologicos y quimicos que ocurren después de que los alimentos se toman de la naturaleza y se consumen o se usan para preparar platos y comidas.
¿Qué son los Grupos de Alimentos según NOVA?
#1 Alimentos no procesados
Este grupo incluye frutas, verduras, carne, huevos, leche, semillas, hongos o granos. Estos alimentos no fueron procesados o alterados industrialmente. Por lo tanto, no se añadieron sustancias nuevas como grasas, azúcar o sal.
#2 Alimentos mínimamente procesados
Este grupo incluye los del #1. Aún así, se sometieron a un proceso mínimo de conservación, preparándolos para el almacenamiento o haciéndolos seguros y comestibles. El procesamiento mínimo implica pasteurización, refrigeración, congelación, eliminación de partes no deseadas, secado, molienda, tostado, hervido, envasado en un recipiente, por mencionar algunos. Algunos ejemplos son la leche pasteurizada, las verduras o frutas congeladas, la carne congelada, los productos precortados.
#3 Ingredientes culinarios procesados
Este grupo incluye aceite, azúcar, miel, mantequilla y sal. Se extraen de alimentos no procesados u obtenidos de la naturaleza (prensado, triturado, refinado, molido, secado). Los usamos para hacer platos y comidas con alimentos sin procesar o mínimamente procesados (grupo #1 y #2).
#4 Alimentos procesados
Este grupo incluye alimentos que agregan sal, aceite, azúcar u otros ingredientes culinarios a los alimentos mínimamente procesados. El propósito es aumentar la durabilidad de los alimentos en los grupos #1 y #2 o mejorar o modificar su sabor o textura. Los ejemplos son queso, embutidos o ahumados, frutas o verduras en conserva, pan recién hecho y frutos secos salados.
#4 Alimentos ultraprocesados
Este grupo es el que hay que evitar. Estos alimentos son el extremo más alto del espectro de procesamiento definido como formulaciones industriales de múltiples ingredientes. ¿Por qué se hacen estos? Contar con productos de marca, convenientes (listos para consumir), muy atractivos para el paladar y altamente vendibles (atractivo). Contienen pocos alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Sus principales ingredientes son industriales: aditivos, conservantes, antioxidantes, estabilizantes, colorantes, sabores artificiales, carbonatados y antiaglomerantes.
Ejemplos son bebidas azucaradas (SSB en inglés), pan envasado, galletas, bocadillos envasados dulces o salados, dulces, helados, cereales para el desayuno, productos cárnicos reconstituidos y comidas congeladas preparadas.
“Los productos ultraprocesados están hechos de sustancias procesadas extraídas o refinadas de alimentos integrales… La mayoría son elaborados, publicitados y vendidos por corporaciones grandes o transnacionales y son muy duraderos, sabrosos y listos para consumir, lo cual es una enorme ventaja comercial sobre los productos frescos. y alimentos perecederos enteros o mínimamente procesados. . . [Ellos] son típicamente densos en energía; tienen una carga glucémica alta; son bajos en fibra dietética, micronutrientes y fitoquímicos; y tienen un alto contenido de tipos no saludables de grasas dietéticas, azúcares libres y sodio."
Moodie R, Stuckler D, Monteiro C et al. Ganancias y pandemias: prevención de los efectos nocivos de las industrias del tabaco, el alcohol y los alimentos y bebidas ultraprocesados. Lanceta 2013; 381: 670–679.14. Moodie R, Stuckler D, Monteiro C et al. Ganancias y pandemias: prevención de los efectos nocivos de las industrias del tabaco, el alcohol y los alimentos y bebidas ultraprocesados. Lanceta 2013; 381: 670–679.
Siguiendo la Clasificación del Sistema NOVA, me referiré al nombre popular de Alimentos Procesados como Alimentos Ultraprocesados.
¿Hechos científicos sobre los alimentos ultraprocesados?
Este grupo de alimentos es altamente adictivo y te hace desearlos con frecuencia. Algunos investigadores sugieren que en los alimentos ultraprocesados , los carbohidratos o grasas altamente refinados que contienen puede producir cambios en el circuito cerebral de recompensa, llevando a Comportamientos alimentarios de tipo adictivo y consumo excesivo. Mi artículo sobre Azúcares Agregados menciona este tema crítico (léelo AQUÍ).
De manera similar, los investigadores de los Institutos Nacionales de Salud publicaron un estudio en mayo de 2019, que muestra que comer una dieta de alimentos ultraprocesados lleva a las personas a comer en exceso y aumentar de peso en comparación con una dieta compuesta por alimentos integrales o mínimamente procesados. Los participantes del estudio en la dieta ultraprocesada comieron un promedio de 508 calorías más por día. terminaron ganando un promedio de 2 libras en dos semanas. Mientras tanto, la gente en el dieta sin procesar terminó perdiendo alrededor de 2 libras en promedio durante dos semanas. Concluyendo que limitar el consumo de alimentos ultraprocesados puede ser una estrategia efectiva para la prevención y tratamiento de la obesidad.
Las dietas ultraprocesadas causan un consumo excesivo de calorías y un aumento de peso: un ensayo controlado aleatorio para pacientes hospitalizados sobre la ingesta de alimentos ad libitum. Kevin D. Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Peter J. Walter, Shanna Yang, Megan Zhou. Publicado: 16 de mayo de 2019 DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
¿Qué hay de los niños?
El siguiente estudio: “Tendencias en el consumo de alimentos ultraprocesados entre jóvenes estadounidenses de 2 a 19 años, 1999-2018”, publicado en JAMA, mostró resultados muy preocupantes.
Dado el constante aumento de la tasa de obesidad infantil entre los jóvenes de EE. UU. durante las últimas 2 décadas, este estudio analizó la ingesta dietética en niños de 1999 a 2018. Su conclusión: “Basado en los ciclos NHANES de 1999 a 2018, la proporción estimada de consumo de energía de parte de los alimentos ultraprocesados ha aumentado entre los jóvenes en los EE.UU. Ha consistentemente compuesto la mayor parte de su consumo total de energía."
"En 2017 - 2018, los subgrupos de alimentos ultraprocesados que contribuyeron al mayor porcentaje estimado de energía fueron alimentos de cereales industriales (14.5%, cereales y barritas nutritivas), seguido de bocadillos dulces y golosinas (12.9%, productos de bollería dulce) y platos combinados listos para calentar y comer (11.1%, pizza, sándwiches, hamburguesas y otros).”
Aunque el consumo de bebidas azucaradas ha disminuido durante este período, los productos de panadería como pasteles, tartas, galletas, brownies, donas y bocadillos dulces (como dulces y helados) son la segunda fuente de azúcares añadidos entre los jóvenes de EE. UU., según este estudio (que representan aproximadamente el 21 %-31 % del total de azúcares agregados consumidos por los jóvenes de EE. UU.).
JAMA | Investigación original Tendencias en el consumo de alimentos ultraprocesados entre jóvenes estadounidenses de 2 a 19 años, 1999-2018 Lu Wang, PhD, MPH; Euridice Martínez Steele, PhD; Mengxi Du, MS, MPH, RD;Jennifer L. Pomeranz, JD, MPH, RD; Lauren E. O'Connor, Ph.D., MPH; Kirsten A. Herrick, PhD, MSc; Hanqi Luo, doctorado; Xuehong Zhang, doctorado; Dariush Mozaffarian, MD, DrPH; Fang Fang Zhang, MD, PhD
¿Por qué es importante para ti y tu familia?
Los alimentos ultraprocesados se han asociado con una mayor tasa de obesidad y problemas de salud crónicos relacionados, como diabetes y enfermedades cardiovasculares en todo el mundo. Como se mencionó anteriormente, es muy apetecible, duradero, listo para consumir y, a menudo, más económico que los alimentos sin procesar o mínimamente procesados.
El procesamiento de alimentos elimina fibra, fitoquímicos, vitaminas, minerales, ácidos grasos beneficiosos y otros componentes importantes en nuestra nutrición. Además, los alimentos ultraprocesados tienden a tener un alto contenido de azúcares añadidos y almidones refinados. Los granos refinados y los almidones en los alimentos procesados se digieren rápidamente en glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo de manera más rápida y significativa que los azúcares naturales de los alimentos no procesados. Esto aumenta el riesgo de aumento de peso, diabetes y otros efectos adversos para la salud de un metabolismo no saludable.
Muchos de los conservantes y aditivos que se encuentran en los alimentos ultraprocesados se han relacionado con problemas de salud:
- Jarabe de maíz con alta fructuosa o high fructose syrup se encuentra en muchos productos, aumentando el riesgo de muchos problemas de salud. Lea mi artículo sobre el azúcar añadido para obtener más información (AQUÍ).
- La depresión, la irritabilidad y la incapacidad para concentrarse se han relacionado con Alimentos ultraprocesados.
- Los sulfitos se han asociado con dolores de cabeza, síndrome del intestino irritable, diarrea y reacciones alérgicas como erupciones cutáneas, asma y anafilaxia potencialmente mortal en personas sensibles.
- El consumo frecuente de Alimentos ultraprocesados puede conducir a problemas hormonales como irregularidades menstruales, síndrome premenstrual, infertilidad y disfunción tiroidea.
Los mejores consejos para el hogar:
- Leer las etiquetas es fundamental para comprar las mejores opciones de alimentos para ti y tu familia. Si no estás seguro de cómo hacerlo, lee mi artículo sobre las Etiquetas de los Alimentos (léelo AQUÍ).
- Tu mejor opción es comer alimentos en su forma natural (Grupo #1), como frutas, verduras, nueces, huevos o carnes.
- Los alimentos envasados que contienen ingredientes en su forma completa o casi completa, como frutas y verduras congeladas, son saludables y convenientes (grupo n.º 2).
- Evita los granos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles, las galletas, los cereales para el desayuno, los pretzels y todo tipo de papas fritas.
- Evita o limita los alimentos con azúcar agregada, como productos horneados, dulces y bebidas azucaradas.
- Considera la cocina casera y la preparación de comidas como una prioridad.
- Para obtener más consejos, lee mis artículos sobre la Pre-obesidad (AQUÍ) y Alimentación Saludable para Niños de 2-5 años y el resto de la Familia (AQUÍ).
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En conclusión:
Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud en general es evitar los alimentos y bebidas ultra-procesados. ¡Ahora ya sabes cuáles son esos alimentos!. Limpiar tu dieta de los azúcares agregados, los granos refinados y los almidones, las grasas no saludables y la falta de ingredientes naturales de este grupo de alimentos es un gran paso hacia una vida más saludable. Y recuerda comenzar a educar a tus hijos desde una edad temprana enseñándoles y convirtiéndote en un modelo a seguir. Se convertirán en adultos sanos que tomarán decisiones sabias sobre los alimentos.
Otras referencias:
- Ingesta de alimentos ultraprocesados y obesidad: lo que realmente importa para la salud “¿Procesamiento o contenido de nutrientes? Jennifer M. Poti, PhD1, Bianca Braga, MA2 y Bo Qin, PhD3. Curr Obes Rep. 2017 Diciembre; 6(4): 420 “431. doi:10.1007/s13679-017-0285-4.
- Piernas C, Popkin BM. Los refrigerios aumentaron entre los adultos estadounidenses entre 1977 y 2006. J Nutr 2010; 140: 325 “332.
- Piernas C, Popkin BM. Tendencias en los bocadillos entre los niños estadounidenses. Asuntos de Salud 2010; 29: 398 “404.
- 11233 CA Monteiro, J.-C. Moubarac, G. Cannon, SW Ng y B. Popkin. Reseñas de obesidad DOI: 10.1111/obr.12107
- Schulte EM, Avena NM, Gearhardt AN. ¿Qué alimentos pueden ser adictivos? Los roles de procesamiento, contenido de grasa y carga glucémica. Más uno. 2015; 10(2):e0117959.doi: 10.1371/journal.pone. 0117959 [PubMed: 25692302]
